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關節炎患者運動時，最怕關節遭到二度傷害，究竟運動時可先做好哪些防備，才能讓關節無後顧之憂地動起來？

關節炎患者除了煩惱能不能運動以外，也擔心用力不當或運動過度，會使病情更嚴重？事實上，適當的運動可促進關節滑液的分泌、流動和吸收，加強肌肉及肌腱等支持結構，積極維護軟骨的功能，此外，還能控制體重，減少關節負擔。但要怎麼動，才能保護關節？醫師建議掌握以下7訣竅。

訣竅1

勿讓身體太疲累

台北榮民總醫院骨科部運動醫學科主任馬筱笠提及，常見的退化性、痛風性、類風濕性關節炎，本質上有些不同，退化性關節炎是因負重造成軟骨磨損；而痛風性、風濕性關節炎，則是滑液囊發炎，造成軟骨磨損。所以，後兩者發炎時，應多休息、減少非負重運動，甚至用藥物控制，改善滑液囊發炎情形。

他進一步分析，痛風性關節炎發作時，關節會腫脹、動彈不得；至於類風濕性關節炎屬自體免疫疾病，急性發炎時，不像退化性關節炎，只是單一關節疼痛，而是多發性、全身性關節發炎、疼痛。

有鑑於此，痛風性、類風濕性關節炎患者，應視病情發作的嚴重程度、侵犯關節位置，在從事運動時，彈性調整。譬如：有些關節變形了，導致手腕疼痛，無法握腳踏車手把，宜改從事更緩和的肌力訓練、水中運動等。

至於平常慢性發炎時，運動限制不多，主要以「身體不要太勞累」為原則。通常退化性關節炎患者若太勞累，休息一下即可恢復，而痛風性、類風濕性關節炎則易因身體勞累而發作。

訣竅2

關節不舒服

立即休息別硬撐！

很多患者可能會問，運動時間多長，才能達到健身與減肥效果？馬筱笠與中華民國物理治療學會理事長簡文仁一致建議，「循序漸進、量力而為」才是上策，依個人身體狀況或自己設定目標，慢慢增加運動的強度、時間及難度，注意是否在負荷之內，以不受傷為原則，譬如：一開始先散步10分鐘，身體無恙再慢慢增加到15分鐘，若散步20分鐘，關節已感到不舒服，就減慢或停下來休息，下次重新從15分鐘開始。

馬筱笠表示，心肺功能與關節周遭的肌肉力量可慢慢訓練，最令人擔心的是：病人硬撐。事實上，適當休息、適當運動方可長久，運動當中有痠痛、不適情形，就應停止。有些病人運動時，邊痛邊勉強做完，這是錯誤觀念，只要維持關節活動即可，建議活動以「不疼痛進行」為原則，小心做易使關節磨損的負重活動，以免症狀又出現。

當然，也可將1天的運動量切割成若干時段進行，譬如：30分鐘切割成早、午、晚各10分鐘。研究也顯示，運動累積量與一次的效果差不多。而簡文仁也補充，若要促進關節健康，每次要做10分鐘；若要減肥，則每次做20分鐘，至少持續3個月，且一天3次最理想、最有效果。

兩位專家皆提醒，若運動過程中出現痛的症狀，且愈動愈痛，表示關節可能有磨損、發炎狀況，此時要先停止或更換其他運動方式。至於運動後產生的痠痛，只是肌肉使用過度，屬於遲發性肌肉痠痛，過幾天就會自行恢復......

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