每天累積至少30分鐘的中等程度運動，讓生活有基本運動量後，台灣師範大學體育學系教授卓俊辰建議，可提升到好處更多的「進階健身運動」，也就是「促進健康體適能的運動」，其標準是：一週平均要做3～5天、每天應持續20～60分鐘，會呈現呼吸稍快、明顯會喘的狀態。

依照健康目的之不同，這類運動又分為4大項目：

1.促進心肺耐力：應做有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、其乘固定式腳踏車、律動舞蹈。

2.促進肌肉功能：應做全身性的重量訓練，以健身房器材為例，約做8～10樣器材，一個動作反覆做8～12次，重量負荷適當且有明顯用力。適當的重量訓練可強化肌肉功能，對於先天肌力就比男性差的女性來說，更為重要。

3.促進關節柔軟度：應做伸展操，即使在辦公室也方便做。

4.幫助體重控制：許多熟男熟女都有體重過胖的問題，在身體代謝變慢的情形下，控制體重必須同時從飲食與運動著手。在運動方面來說，「多走一步就有一步的效果」，讓自己建立動態生活習慣；此外，建議多做有氧運動，可消耗較多能量。

 

（採訪整理／張雅雯）

本文出自《大腦喜歡你運動》

 

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